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    [美容健身] 不能减肥的科学说法

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    发表于 2013-11-13 22:57:35 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    本帖最后由 Dragoneyes 于 2013-11-13 22:52 编辑

    "我每天运动,饮食控制,2个多月掉了几斤可现在体重不变了,围度也没变化,都没信心运动了!”“怎么我运动不断可就吃一点儿马上会长肉啊?”听起来是不是很熟悉?
    这些很普遍问题原因是一个 : 基础代谢损伤。
    什么是基础代谢?为什么基础代谢重要?
    基础代谢,简称基代,英文叫Basal Metabolic Rate (BMR)。
    基代,指自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。换句话说,就是吃饱了往床 上一躺不吵不闹不动不玩游戏不看电脑不上微信玩装死时,身体也需要消耗的热量,用以保持各器官机能,如肺的呼吸,心脏的跳动,脑和其他神经系统腺体的分泌,肾脏的过滤排泄,肌肉的维持等等。
    基代随年龄增加和体重减轻而降低,随肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化,身体和精神压力变化等,都会影响身体的能量消耗,从而影响基代。
    多运动多消耗不可以吗?管基代去死呢?好,比方,A小姐170磅时每天基代是1550大卡,日常活动(吃饭说话上班看电脑等)大概用 600大卡,拼命运动消耗掉400大卡,一天总消耗2550大卡左右。基代占61%,运动只占每天总消耗的15.7%。还觉得运动消耗的热量比基代重要吗?喜欢钻牛角尖的会问,那不运动了,保持基代高就好。但关键问题是,运动是保持甚至增加基代的必要手段!
    为什么基础代谢会降低,基代损伤如何发生的?
    首先要明确一点:任何节食方法都会造成基代降低,这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation 即身体的适应性。人的身体是神机,无论被置于何种状况下,身体都会随机应变去适应新情况。
    例如A小姐,每天吃2550大卡热量,正好维持体重不增不减。开始减肥把每天热量减到1500大卡那一刻,她的基代就开始降低了。
    大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应),其消耗为所有器官消耗之最,大约占每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃,就足以造成基代下降。
    一旦身体感觉到你在减脂(减脂是每天的消耗热量>摄取热量,身体不得不分解热量储备即脂肪,来补充热量差),身体会自动降低甲状腺分泌,神经系统释放信号告诉身体放慢代谢,以阻止体重降低。接着,你吃更少运动更多,体重又会降低些,但身体又会马上适应新情况更新应对机制,甲状腺和神经系统进一步输出降低代谢指示,然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统,睾酮(女性也有睾酮,虽然很少)水平也开始降低,而Cortisol(压力荷尔蒙)则开始升高,两项结合会显著造成肌肉分解。肌肉本身每天需要消耗较多热量(1磅肌肉1天消耗50卡热量,1磅脂肪只耗7卡),肌肉分解的结果,会造成进一步基代降低。
    为什么身体会这么变态?进化的结果。比如,如果A小姐惯例每天需2550卡,但每天只吃1550大卡后,身体自己不进行任何相应调整仍消耗2550大卡的话,过不了多久,A小姐就活活饿死了。
    所以记住:一旦开始任何饮食变化,基代就随之发生变化。
     
    基代损伤是恶性循环
    绝食/断食是最好的破坏基代例子。很多人不吃饭或者饮食过少,把自己的基代搞到和节操一样跌到地板下,基代本身会降低约40%甚至更多(60年代美国一次挺有名的绝食,几个反战嬉皮绝食抗议。其实是每天吃一半热量,医生为了不让他们饿死,不断监测这几个疯狂人士,顺便记录了基代数据,这大概是第一次绝食与基代关系的人体试验)。
    你可以绝食几天甚至几个礼拜,但是你没法永远绝食。等你恢复饮食那一天,或者暴食那 天,因为基代已经很低,恢复饮食后,多出来一点点热量,身体都会疯狂转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人,基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据,95%的人5年内体重反弹到和原来一样,70%的人反弹到比原先还高。
    这些人体重回去了,他们的基代提高了吗?不幸的是,由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉,而反弹的体重基本都是肥肉,他们体重回去了,但是基代无法随之反弹,还是很低,没有恢复到原来水平。
    于是很多人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中,俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高,健康状况越来越差,埋下以后身体系统出问题的隐患。
     
    如何防止基代损害
    身体是个很神奇适应力很强的机器。你可能在平时训练中防止基代受损,也可以让受损的基代恢复到原有或更好水平,只是需要时间。虽然任何形式的饮食热量控制,都会降低基代,但只要不是过低热量饮食+连续几小时有氧,就不会造成严重后果。基代受损后你不但没法“瘦到最后”,最主要是会埋下健康隐患。
    第一点:别着急
    减肥这东西,越快长期效果越差。一般来说,你每礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪,只有这样才能最大程度地保证不必要的肌肉分解。没有肌肉不但没有体形,没有肌肉也不可能保持基代。
    减肥关键是要一点点地改变。如果你从来没运动,开始运动减脂时,宁可花上1、2个月时间慢慢提高运动强度,一点点改变饮食构成、减少热量摄取。比如,运动方面,从每天15分钟快走加些简单自重无氧运动如深蹲/俯卧撑开始,每几天增加点儿强度,一两个月后能一口气慢跑/单车40分钟,能做20分钟自重训练就很好;饮食方面,不要想一口气一步到位吃少,应该先从调节饮食结构着手,先不改变热量,而把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替,如增加水果蔬菜摄取量,渐渐粗粮取代精粮,逐步提高好蛋白质的摄取,增加蛋奶、豆类、豆制品、鱼、海鲜、瘦肉在饮食中所占比例,减少外食,减少垃圾速食快餐,减少零食。大概一个月左右后,开始从一日3餐增到一日5-6餐,可以是正餐+间食(多餐少吃本身会提高消化系统消耗,提高代谢, 稳固血糖和胰岛素水平),降低暴食,然后每1、2天降低摄入100卡左右,逐步达到每天饮食摄入热量目标(目标是每天热量摄入少于消耗10-30%左右,具体 是10%、30%或者哪个数据,各人基因不同,要自己观察找出最适合自己的,推荐开始目标设在20%)。
    不要一下就把所有武器用上,减少碳水,增加运动,调节运动形式,改变作息习惯,调整饮食结构,一点点来,这样以后每次脂肪跟你作对以为它撑住了战胜了的时候,你都会甩出新式武器再次把丫抽的屁滚尿流。
    第二点:保证碳水
    不可否认,低碳水甚至0碳水会快速降低体重(没说体脂),而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯,恨不得直接把碳水彻底去掉,就太急功近利了。碳水是会提高细胞渗透压让细胞饱满,肌肉细胞饱满时,就向大脑发射信号“我们很好,请祖国人民放心”,大脑收到信号才会放心地保持甚至提高基础代谢程度。碳水吃太多当然不利减脂,但是过低碳水饮食会影响身体反馈影响减脂。建议摄入热量控制比例:碳水化合物40%蛋白质40%脂肪20%,当然个人可以 根据自身条件调节。
    第三点:要偶尔高碳水
    Leptin,是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙,中文叫肥胖荷尔蒙,瘦素等。作用为提高新陈代谢,抑制食欲,控制体重。神奇的是,Leptin由身体脂肪组织分泌,编码基因ob。缺乏ob基因,大白鼠食欲旺盛,体重增加,导致病态肥胖。
    碳 水化合物对于维持基代和Leptin激素至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平(Ramon et al, 1999)。要“非常瘦”(比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂,格斗选手要突击赛前称重),必得减低碳水摄取,但碳水降低就会带来Leptin水平的 下降。怎么办?有个办法就是循环添加“高碳水日”,比如每隔4-8天,选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右,这样不但有助于保持 Leptin水平,还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平,比如T3甲状腺素,甚至睾酮含量(主要针对男性),从而提高基代,提高减脂效率。
    第四点:脂肪不能少
    身体需要脂肪来合成胆固醇,胆固醇是合成雄性荷尔蒙——睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平降低而造成肌肉分解,而肌肉分解最后导致基代水平降低,这是一个连锁反应。
    适应力超强的人体,一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低,就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解,原本身体动用储存能量以分解脂肪优先,而感觉脂肪缺乏后,会改变策略,分解脂肪变成保护脂肪,改成分解肌肉优先。你稀里糊涂的还以为体重掉了,其实掉的多是肌肉,不但基代进一步损失,而且反弹时,脂肪会潮水一样涌回来,而损失的肌肉是不会自己长回来的。
    第五点:拼命锻炼,但也要聪明锻炼
    咬牙拼命,每天激励自己,不放弃不抛弃,各种鸡血是好事,但是,减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论,包括生理健康学,医学,运动学,运动伤害,营养科学等。锻炼过程也就是学习过程。比如说大家来跑马拉松,42公里,你坚持要跑60公里来证明自己,并不科学。
    要减脂要锻炼要练好身体要练好形体的话,首先要明白目标是什么,然后是运动和饮食两大项。
    运动方面要循序渐进,结合有氧和无氧,切忌少吃+拼命有氧;饮食方面要明白吃什么,怎么吃,吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google调查取样验证,还搞不懂就拼命问题,别自以为是。
    第六点:会锻炼,更要会休息
    持续大强度训练,没有充足睡眠和休息,缺乏营养补充的话,一段时间后,身体各种激素会失调,压力荷尔蒙Cortisol 水平会升高, Leptin 瘦素水平会降低,T3甲状腺素水平会降低,睾酮水平会降低,甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。
    一般初学者最好练2天休息1天,中级人士练3休1,高级人士根据自己身体和运动情况而定。
    第七点:总结和一些提高代谢的tips
    增加肌肉。肌肉对维持和提高代谢极其重要。
    多餐少吃。无数实验证明,一天吃5-6次基代和减脂速度比一天3餐的高(吃垃圾零食不算,那东西坏处远大于好处)。
    保证睡眠。缺乏睡眠造成基代下降,增加暴食机会(Leptin 减少)。
    多吃纤维。纤维不但帮助预防心血管疾病预防大肠癌,而且富含纤维食物需要消化的时间也较长,从而提高代谢提高消耗。
    多喝水。 脂肪分解是水解过程,基础代谢是一系列化学反应,缺乏水分,会引起一系列负面反应。
    HIIT(甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练)。HIIT提高代谢、提高消耗作用,是最近欧美研究方向,以后会介绍这方面。
    鱼 油。 有点争议。有报告说鱼油富含的Omega-3脂肪酸,会提高代谢(最高一天400大卡Western Ontario University)。但是有更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的双盲对比试验显示,服用鱼油并没有导致基代显著提高。但是还有其他实验证明三 个月后相比对照组,服用鱼油的人,体脂显著降低,肌肉增加,脂肪减少,Cortisol压力荷尔蒙水平降低。
    发表于 2013-11-14 00:23:07 | 显示全部楼层
    这些实验看上去相互矛盾?
     楼主| 发表于 2013-11-14 01:29:15 | 显示全部楼层
    本帖最后由 Dragoneyes 于 2013-11-14 00:32 编辑

    节食和运动不能解决体重问题。
    发表于 2013-11-14 07:18:08 | 显示全部楼层
    发表于 2013-11-14 08:21:24 | 显示全部楼层
    你们赞同哪种观点不重要,身体喜欢才行。说白了就是身体喜欢你有病治病,没事别瞎折腾减肥
    发表于 2013-11-14 08:25:27 | 显示全部楼层
    回复 5# ephd

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